A PCOS-diéta négy oszlopa

Mivel a policisztás ovárium szindróma egy nagyon összetett hormonális- és anyagcserezavar, nincs olyan sablon megoldás, amit mindenkire rá lehetne húzni. Az biztos, hogy az egészséges étrend mindenki számára előnyös és fontos összetevője a terápiának, de hogy ez pontosan mit takar, az már egyénenként eltérő lehet. Ha eljön hozzám valaki PCOS-sel, addig nem is adok neki tanácsot, míg meg nem ismertem a helyzetét. Ha nem tudom, hol tart most, hogyan tudnék segíteni neki abban, hogy merre induljon el a cél érdekében?

Alapvető fontosságú, hogy az étrend egyénre legyen szabva. Van azonban négy kérdés, amit mindenkivel át szoktam beszélni, aki szeretne változtatni az étrendjén. Véleményem szerint ez a négy téma adja a diéta oszlopait. Ha sikerül felhúzni ezt a négy oszlopot, és az illető meg is érti a lényegüket, akkor onnantól tudni fogja, mire figyeljen az étrend összeállításakor. A cikk további részében elmondom, mi ez a négy kérdés.

1. Mit?

Ez tűnik a legfontosabb kérdésnek, és erről szokott szólni a legtöbb diétás tanácsadás, de én úgy vélem, a másik három oszlop is ezzel egyenrangú fontosságú. Tény, hogy az, hogy mit eszel rendkívüli hatással van a szervezetedre. Az étel ugyanis nem csupán kalória, hanem INFORMÁCIÓ. Az, hogy milyen élelmiszereket eszel jelentősen befolyásolja a tested működését, hiszen hatással van a hormontermelésedre.

A tanácsadások alkalmával ezt a témát élelmiszercsoportonként szoktam átbeszélni. Ha tudunk erre a témára szánni egy egész alkalmat (ez az ideális eset), akkor tíz csoportra bontva részletesen kitárgyaljuk az élelmiszereket.

Mint mondtam, nincs két egyforma eset, ezért erre a kérdésre sincs sablonos válasz. Sok mindentől függ, hogy kinél mely élelmiszerekre kell nagyobb figyelmet fordítani, de általános elvként elmondhatom, hogy a zöldségbevitel növelése, a minőségi fehérjefogyasztás és az egészséges zsiradékok bevitelének növelése a legtöbb PCOS-es nő számára kritikus pont.

Ezek mellett van egy fontos szempont, amit viszont mindenkinek javaslok: az étrend gerincét a teljes értékű élelmiszerek alkossák. Ma már rengeteg speciális termék található a boltokban. Mindenféle szénhidrátcsökkentett, cukormentes, gluténmentes és mindenmentes termék (szándékosan nem az élelmiszer jelzőt használom). Nem azt mondom, hogy minden ilyen termék rossz, de nem hinném, hogy egy élelmiszeripari üzemben összeállított dolog jobb lenne, mint a teljes értékű élelmiszer, ami a természetben is megtalálható. Szerintem jobban jársz, ha az étrended nagyobb részt olyan ételekből áll, amik teljes értékűek, és nem finomított, adalékanyagokkal felturbózott termékek. Ha az összetevők hosszú, hosszú sorát látod, és egy-egy adalékanyagot ki sem tudsz olvasni, az már gyanús.  Néha a kevesebb több!

2. Mennyit?

Ha már tudod, mit egyél, azt is tudni kellene, mennyit. Minél fokozottabb valakinél az inzulinrezisztencia, annál jobban oda kell figyelnie a mennyiségekre (pláne, ha még fogyni is szeretne). Mivel tudom azt, hogy a legtöbb embernek egyszerűen nincs ideje és energiája ahhoz, hogy méregessen és számolgasson, jobbnak tartom az arányok ismertetését. Ha tudod, milyen élelmiszer-arányokra kell törekedned, számolgatás nélkül is elég jól be tudod lőni a megfelelő mennyiségeket.

Persze ez is esetfüggő. Nemrég például volt nálam egy inzulinrezisztens kismama, aki már a 34. hétben volt, és a baba túl gyorsan növekedett. Az ő esetében kifejezetten javasoltam, hogy legalább 1-2 hétig méregessen és számolgasson, mert ebben a helyzetben nagy szükség volt a pontosságra, és az idő is fontos szempont volt.

3. Mivel?

Mit mivel együnk? Ez az ételtársítás kérdése. A tapasztalataim szerint ez az egyik leginkább elhanyagolt téma az inzulinrezisztencia diétája kapcsán, noha rendkívül fontos. Az, hogy hogyan társítod az ételeket nagyban meghatározza az étkezés által kiváltott vércukor és inzulin hatást. Azok a klienseim, akik korábban már voltak dietetikusnál nagyon jól szokták tudni, hogy melyek a gyors és a lassú szénhidrátok, de azt már kevesen tudják, hogy megfelelő társítással jelentősen lassítható a tápanyagok felszívódása, és nagymértékben csökkenthető a glikémiás válasz.

Aki ezt a témát megérti, már könnyedén össze tud állítani egy optimális étkezést, és ha esetleg étteremben kell választania, akkor sem fog kétségbe esni.

4. Mikor?

Az utolsó fő téma az időzítés kérdése. Szerintem ezzel a témával kapcsolatban él a legtöbb tévhit az emberekben a PCOS-diéta kapcsán. Elterjedt ugyanis az a tévhit, hogy az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb. Ennek a kérdésnek én nagyon alaposan utána jártam, és több amerikai szaktekintéllyel is konzultáltan a témában. Az ő álláspontjuk, és a tudományos szakirodalomban olvasható eredmények is azt igazolják, hogy az inzulinérzékenység reggel a LEGJOBB. Ha érdekel ez a téma, bővebben olvashatsz róla ebben az e-bookban és ebben a cikkben is.

A félreértések elkerülése végett azt szeretném tisztázni, hogy ezzel nem azt akarom mondani, hogy reggelire nyugodtan egyél, amit csak akarsz! A szénhidrátok minőségére minden napszakban oda kell figyelni! Egyáltalán nem javaslom, hogy reggelire gyors felszívódású, hirtelen magas vércukorszint emelkedést okozó ételeket egyél! Reggelinél is oda kell figyelni a megfelelő élelmiszerekre, a megfelelő mennyiségekre és a megfelelő társításokra. Az viszont lehetséges, hogy egyesek jobban járnak, ha reggelire több szénhidrátot fogyasztanak, mint az általános ajánlás. A vizsgálatok szerint ez főleg vékony PCOS-es nőknél lehet hatásos módszer. Lényeg a lényeg: ne félj a reggelitől!

Az időzítés szempontjából van még egy fontos időszak: az edzés utáni kb. 1 óra. Egy intenzívebb edzés során az izmok felhasználják az izomglikogént (=raktározott cukor), ezért az edzés utáni időszakban igen aktív a glikogén-szintetáz nevű enzim. Ennek következtében az edzés után fogyasztott szénhidrát nagy hatékonysággal épül be újra az izmok glikogén raktárába.

Ez nem azt jelenti, hogy mostantól minden edzés után kötelező egy órán belül szénhidrátot enni, de az biztos, hogy ezzel gyorsabb lehet a regeneráció. Ha Te heti 2-3 alkalommal edzel, akkor ezzel nem feltétlenül nyersz sokat, de egy intenzívebben sportoló nőnél ez már fontos szempont lehet.

Illetve olyan szempontból is lehet ez hasznos, hogy ha már nagyon szeretnél valami kevésbé ideális összetételű ételt enni, amit egyébként nem annyira lenne célravezető (pl. egy szelet süteményt), valószínűleg ebben az időszakban fog a legkevésbé gondot okozni, hisz a benne lévő szénhidrát nem a zsírraktárakba jut majd, hanem az izomba. Ezt érdemes lehet szem előtt tartani. De azért a mértékre ekkor is figyelni kell, szóval egy edzés még nem ad zöld utat egy hatalmas pizza vacsorához!

 

Összefoglalás

Úgy vélem, a fenti négy kérdés adja a PCOS-diéta oszlopait. Persze elég nagy témákról van szó, ezért egy óra alatt nem is lehet őket átbeszélni. Akik rá tudják szánni az időt és a pénzt, hogy több alkalommal is eljöjjenek hozzám, azok elég sokat profitálhatnak belőle. Erre szoktam azt mondani, hogy nem halat adok, hanem hálót. Szerintem a legprofibb mintaétrend sem ér annyit, mintha valakit meg tudok tanítani „halászni”, vagyis az étrend alapelvei alapján gondolkodni. Ez az, ami hosszú távon, és esetleg előre nem tervezett körülmények között is tud segíteni.

 

Ha szeretnéd jobban megérteni a PCOS-diéta négy oszlopát, ajánlom figyelmedbe a PCOS-alapcsomagot. Ez egy háromalkalmas együttműködés, ami lehetőséget ad rá, hogy alaposan átbeszéljük az étrend és a testmozgás témáját is – természetesen a Te egyéni igényeidre és szükségleteidre fókuszálva.

By |2018-05-02T10:12:25+00:002018, február 9|