Gyümölcsök az inzulinrezisztencia étrendjében

Az egészséges táplálkozás szempontjából a nyár a lehető legjobb időszak. Ilyenkor érhető el a legtöbb friss, vitamindús zöldség és gyümölcs. Nem kérdés, hogy ezek az élelmiszerek az egészséges étrend nélkülözhetetlen elemei. Az egyértelmű, hogy az inzulinrezisztencia diétájában a zöldségeknek kitüntetett szerep jut. De mi a helyzet a gyümölcsökkel? Ebben a cikkben ezt a kérdést járjuk körbe.

Gyümölcsök hatása a vércukorszintre

A gyümölcsök többségének viszonylag magas a szénhidráttartalma, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségben történő fogyasztásuk jelentős vércukor és inzulinszint emelkedést okozhat.

Mivel inzulinrezisztenciában a sejtek ellenállóvá válnak az inzulin hatásával szemben, a hasnyálmirigy több inzulint termel, mint ideális esetben kellene (ez a hiperinzulinémia). A sok inzulin hatására a felesleges cukor a májban zsírrá alakul, és a zsírraktárakat fogja gazdagítani. Ez eredményezi a hízást.

Ha egy inzulinrezisztens egyén egy ültő helyében megeszik fél kiló cseresznyét, a cseresznyében lévő cukor felszívódik, megemelkedik a vércukorszint, és ennek hatására a szervezete meglehetősen sok inzulint fog termelni. Az inzulin a cukor egy részét a sejtekbe juttatja, a felesleg pedig zsírként fog raktározódni. Sajnos a sok inzulinnak van még egy hátránya: túlságosan is leviheti a vércukorszintet, ami ismét a szénhidrátok utáni vágyakozást fogja eredményezni. Ha ilyenkor az illető ismét valami szénhidrátban gazdag ételt fog enni, az ördögi kör kezdődik elölről.

Akkor inkább ne együnk gyümölcsöt?

Nem erről van szó! A gyümölcsök tele vannak hasznos vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rostokkal és antioxidánsokkal, ezért nem érdemes őket száműzni az étrendből. Arra azonban szükség van, hogy inzulinrezisztenciában kicsit körültekintőbben járj el velük.

Ezekre figyelj, ha gyümölcsről van szó!

A gyümölcsök alapvetően a gyorsan felszívódó szénhidrátok közé tartoznak. A hagyományosan elterjedt IR-diétában meg van adva, hogy ilyeneket mikor, és milyen mennyiségben szabad fogyasztani. Mivel én nem teljesen értek egyet a hagyományosan elterjedt ajánlásokkal, inkább más szempontból közelítem meg a témát.

Azt javaslom, a következő szempontokat vedd figyelembe, ha gyümölcsöt szeretnél enni:

1. Válassz az alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök közül!

A legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsök a következők (zárójelben feltűntettem a 100 grammonkénti szénhidráttartalmukat):

  • Citrom (2,3)
  • Málna (5,4)
  • Szeder (6)
  • Ribizli (7)
  • Földieper (7)
  • Alma (7)
  • Grapefruit (7)
  • Egres (8)

Ezek azok a gyümölcsök, amelyek a leginkább javasolhatók az inzulinrezisztencia diétájában.

(A görögdinnyének is alacsony a szénhidráttartalma (6,5g/100g), de az meglehetősen gyorsan szívódik fel, mivel alacsony a rosttartalma + magas a víztartalma. Sajnos nem a legideálisabb választás az inzulinrezisztencia étrendjében.)

 

Közepes szénhidráttartalmú gyümölcsök a következők:

  • Narancs (8,5)
  • Őszibarack (9)
  • Kajszibarack (10)
  • Mandarin (10)
  • Sárgadinnye (10)
  • Nektarin (11)
  • Meggy (11)
  • Kiwi (11)
  • Körte (12)
  • Ananász (12)
  • Szilva (13)
  • Cseresznye (14)

Természetesen a közepes szénhidráttartalmú gyümölcsök sem tilosak, de itt jobban oda kell figyelni a mennyiségre.

 

Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök:

  • Szőlő (18)
  • Füge (19)
  • Banán (24)
  • Aszalt gyümölcsök (pl. mazsola: 65)

Ezek a legkevésbé ideális gyümölcsök inzulinrezisztenciában. Ha mégis szeretnél enni belőlük, mindenképpen vedd figyelembe a következő két javaslatomat is!

2. Ügyelj a mértékre!

Bár az eperben nincs olyan sok szénhidrát, ha megeszel belőle fél kilót, az már jelentős hatással lesz a vércukorszintedre. Az alapelv a következő: szénhidráttartalom↑  adagnagyság↓ – vagyis minél magasabb szénhidráttartalmú gyümölcsöt választasz, annál kisebb adagot érdemes enned belőle.
Például: 200g málnában is 11g szénhidrát van, és 100g meggyben is. A meggyből tehát csak feleannyit ehetsz ugyanannyi szénhidrát árán.

3. Társíts okosan!

Azért sem vagyok oda az élelmiszerek lassú-gyors szénhidráttípusok szerinti csoportosításáért, mert ez a besorolás csak a glikémiás indexet veszi figyelembe (aminek itt már kifejtettem a hiányosságait). Ha ügyesen társítjuk a különféle élelmiszereket, akkor jelentősen módosíthatjuk a glikémiás indexet.

Egészen más hatással lesz a vércukorszintedre, ha tízóraira megeszel magában 100g epret, mintha ugyanezt az epret az ebéded desszertjeként fogyasztanád el, pl. egy húsos-zöldséges fogás után. Mivel a főfogásban lévő fehérje, zsír és élelmi rost lassítja az emésztést, az eperben lévő cukor is csak lassan, fokozatosan tud felszívódni, ezért nem fogja annyira megdobni a vércukorszintedet, mintha magába ennéd azt tízóraira.

Itt van rá néhány példa, hogyan csökkentheted a gyümölcsök felszívódásának sebességét:

  • Egyél mellé diót vagy mandulát! Az olajos magvakban lévő fehérje, zsír és élelmi rost lassítja a gyümölcsökben lévő szénhidrátok felszívódását!
  • Tedd joghurtba! A natúr joghurtban lévő fehérje és tejsav szintén lassítja a felszívódást. (Ha belekeversz egy kanál chia magot, még szuperebb lesz a kombó!)
  • Add túrókrémhez! (Természetesen házi készítésű, cukormentes túrókrémről van szó!) A túróban lévő fehérje lassítja a szénhidrátok felszívódását.
  • Egyél mellé avokádót! Az avokádó nagyszerű forrása az egészséges zsiradékoknak. A benne lévő zsír és élelmi rost lassítja a szénhidrátok felszívódását.
  • Ízesítsd vele a húsételt! Nem ritka, hogy egyes gyümölcsök húsételek összetevőjeként is szerepelnek. Ettél már ananászos csirkemellet? (Szerintem fini!) A húsban lévő fehérje és az ételkészítés során hozzáadott zsiradék szintén lassítja a szénhidrátok felszívódását.

Összefoglalás

Véleményem szerint a gyümölcsök a természet adta édességek. Az inzulinrezisztencia étrendjéből sem kell száműznünk őket, de azt javaslom, válaszd meg őket bölcsen, figyelj a mennyiségre és társítsd őket okosan!

Jó étvágyat hozzá! 🙂

By |2018-07-10T15:37:25+00:002018, július 9|