Milyen az ideális tápanyagarány a PCOS-diétában?

Mivel a policisztás ovárium szindróma sok esetben túlsúllyal és inzulinrezisztenciával jár együtt, a megfelelő étrendnek kiemelt szerepe van a terápiában. Bár az orvosok előszeretettel javasolják a 160 gramm szénhidrátot tartalmazó diétát, az ideális tápanyagarányok meghatározása nem olyan egyszerű. Ebben a cikkben ehhez szeretnék némi segítséget nyújtani.

Nem csak a szénhidrátról van szó!

Ha valakinek az orvosa ráírja a papírjára, hogy „napi 160g szénhidrát javasolt”, azzal még nem sokat segített. A napi energia-bevitelünk ugyanis alapvetően három forrásból származik: a szénhidrátokból, a fehérjékből és a zsírokból. Ráadásul az ideális szénhidrát mennyiségét sem lehet hasraütés-szerűen megállapítani.

Ezért is érdemes felkeresni egy dietetikust, aki tud benne segíteni, hogy a diétát egyénre szabja (például engem). A tökéletes PCOS-diéta nem létezik! A cél az, hogy egy olyan étrendet tudj összeállítani, és hosszú távon is tartani, ami a lehető legjobban elősegíti a szervezeted megfelelő működését, a tünetek enyhülését, szükség esetén a fogyást, és ha már aktuális a téma, a baba megfoganását.

Tény, hogy a szénhidrátoknak kritikus szerepe van a diétában, hisz az inzulinrezisztencia miatt a szervezetben túl sok inzulin termelődik. Azt azonban sokszor elfelejtik az emberek, hogy ha az egyik tápanyag arányát csökkentjük az étrendben, akkor elkerülhetetlen, hogy más tápanyagok aránya is módosuljon. Már csak azt kellene tudni, hogyan!

Ideális fehérje-szénhidrát-zsír arány meghatározása

Ebben a cikkben most csak a makrotápanyagokról beszélek, de természetesen a pontos számításokhoz először meg kell határozni az energiaszükségletet. Ebből tudod majd levezetni, hogy miből hány grammot egyél egy nap.

Mivel a szénhidrátokkal szokott a legtöbb probléma lenni, azt javaslom, először az ideális szénhidrát szükségletedet számítsd ki. Azok számára, akiknél nemrég derült ki a PCOS, általában azt szoktam javasolni, hogy kezdjenek egy 40%-os szénhidrát-aránnyal.

Vegyünk egy konkrét példát: Kata 35 éves, 160 cm és 60 kg, irodai munkát végez és heti 1-2 órát kerékpározik. Az energiaszükséglete kb. 1860 kcal.

40% szénhidrát esetén a következő számítást kell elvégezni: 1860×0.4/4.1 = 181

Mivel Kata nem túlsúlyos, az energiabevitelét nem kell csökkenteni, így nála a 40% szénhidrát 181 grammra jön ki, ami kb. 744 kcal-t biztosít az étrendjében. De mivel fedezze a többit? Természetesen fehérjével és zsírral.

A fehérjebevitelre 20%-ot, a zsírra 40%-ot javasolnék. A számítások a következők:

Fehérje: 1860×0,2/4,1 = 91

Zsír: 1860×0,4/9,3 = 80

Tehát a javasolt étrend 180g szénhidrátot, 90g fehérjét és 80g zsírt tartalmazna.

Ez csak kiindulási érték!

Az, hogy Katának beválik-e ez a tápanyagarány, az csakis akkor derül ki, ha kipróbálja. Nagyon sok tényező befolyásolja, hogy kinek mi válik be, és sokszor ezt nem lehet megjósolni. Ezért is érdemes egy kevésbé szélsőséges diétával kezdeni, amit aztán útközben még tudunk módosítani a tapasztalatok és eredmények alapján.

Hogyan értékeld az eredményeket?

A legfontosabb, hogy nagyon figyelj oda a szervezeted jelzéseire! Milyen a közérzeted? Milyen az energiaszinted? Vannak-e egyéb tüneteid, amik fokozódtak/javultak? Pl. hajhullás, pattanásos bőr. Hogyan változott a súlyod? Milyen a ciklusod?

Az ezekre a kérdésekre adott válaszoktól függ a folytatás. Hogyha nem igazán javul az állapot, akkor először azt kell megvizsgálni, milyen az étrend konkrét összetétele. Ehhez nélkülözhetetlen a táplálkozási napló vezetése. A napló elemzéséből kiderülhet, hogy bár Kata tartja az előírt tápanyagmennyiségeket, az étrend minősége egyáltalán nem ideális.

Egy dolog, hogy mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyasztasz, és megint más dolog, hogy azokat milyen élelmiszerekkel viszed be, milyen társítással és milyen elosztásban. Ezek rendkívül fontos tényezők! Lehet, hogy Kata pontosan napi 180g szénhidrátot, 90g fehérjét és 80g zsírt eszik, de minőségi szempontból teljesen rosszul van összeállítva az étrendje. Először ezt kell kijavítani!

Ha ez megtörtént, és Kata megtanulta, milyen élelmiszereket fogyasszon, milyen társítással és milyen elosztásban, de még mindig nem javul az állapota, akkor nagy valószínűséggel a szénhidrátbevitel további csökkentése szükséges.

Inzulinrezisztencia = Glükóz intolerancia

Ahogy a laktóz intolerancia (=tejcukor érzékenység) esetén a megoldás a laktózbevitel csökkentése lehet, úgy a glükóz intolerancia (=inzulinrezisztencia) esetén is a szénhidrátbevitel mérséklésére van szükség. Hogy milyen mértékben? Ez már egyéntől függ.

Ha 40% szénhidrátot tartalmazó, jól összeállított és tápanyagokban gazdag étrend mellett nem javul az állapotod, akkor érdemes lejjebb vinni a szénhidrátot, és feljebb vinni a zsírt. Elképzelhető, hogy valaki számára ez akár napi kevesebb, mint 100g szénhidrátot is jelenthet, ami természetesen a zsírok arányának jelentős emelkedésével jár. Ne félj a zsíroktól, csak válaszd meg őket bölcsen! Véleményem szerint a legtöbb embernek sokkal több egészséges zsiradékot kellene fogyasztania, és ezzel helyettesíteni a szénhidrátok egy részét. Sokak számára ez jobb egészséggel és kedvezőbb testsúllyal járna.

Összefoglalás

Ezzel a cikkel azt szerettem volna bemutatni, hogy a PCOS-diéta meghatározásánál nagyon fontos a megfelelő tápanyagarányok belövése. Nincs mindenkire ráhúzható sablon, ezért kísérletezni kell, amihez adtam is egy kiindulási pontot. Ugyanakkor azt sem szabad elfelejteni, hogy a százalékok és grammok csak a mennyiségi szempontra utalnak, de a minőségi szempont is legalább ugyan annyira fontos! És mivel én a holisztikus szemléletet pártolom, azt is megemlíteném, hogy az étrend mellett a testmozgásra, a megfelelő pihenésre és a lelki egészségre is nagy szükség van. Ha mindezek megvannak, jó úton jársz!

 

Ha kellene egy kis segítség a Rád szabott diéta és mozgásprogram kidolgozásához, kattints ide!

By | 2018-05-02T10:17:10+00:00 2018, január 23|

Ez a weboldal a felhasználói élmény optimalizálása érdekében sütiket használ. További információ

Az Uniós törvények értelmében fel kell hívnunk a figyelmét arra, hogy ez a weboldal ún. "cookie"-kat vagy "sütiket" használ. A sütik apró, tökéletesen veszélytelen fájlok, amelyeket a weboldal helyez el az Ön számítógépén, hogy minél egyszerűbbé tegye az Ön számára a böngészést. A sütiket letilthatja a böngészője beállításaiban. Amennyiben ezt nem teszi meg, illetve ha az "Elfogad" feliratú gombra kattint, azzal elfogadja a sütik használatát.

Bezárás