Tipikus étrendi hibák PCOS-ben – 1. rész

A policisztás ovárium szindróma kezelésének az egyik legfontosabb összetevője a megfelelő diéta. Ha valaki eljön hozzám diétás tanácsadásra, biztos lehet benne, hogy kérek tőle egy táplálkozási naplót, amiben legalább három napig vezeti, mikor, mit és mennyit evett és ivott. A napló elemzéséből máris fény szokott derülni az étrend legfőbb hibáira, amiket a tanácsadás során kezelésbe is veszünk.

Miután jó néhány napló elemzésén vagyok már túl, elmondhatom, hogy vannak tipikus hibák, melyek az engem felkereső PCOS-es nők nagy részénél megfigyelhetők. Ebben a kétrészes cikksorozatban be fogom mutatni a  leggyakoribb étrendi hibákat.

1. Túl sok a szénhidrát

Mivel a PCOS szinte mindig együtt jár valamilyen fokú inzulinrezisztenciával, az ideális PCOS-diéta csökkentett szénhidráttartalmú. Bár az orvosok előszeretettel javasolják a 160 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendet, egyáltalán nem biztos, hogy ez mindenki számára ideális érték! (Ez az egyik tévhit, amiről ebben az e-bookban írok). Az ideális szénhidrátbeviteli értéket mindig egyénre kell szabni!

2. Túl kevés a fehérje

Még egy jellemző, amit pontosan csak tápanyagszámítással lehet feltárni. Ez a hiba még gyakoribb, mint az előző.

Főleg fogyni vágyóknál fontos, hogy az étrend fehérjetartalma legalább 20E% legyen, mivel a fehérje a leglaktatóbb tápanyag. Ráadásul a fehérjének a legnagyobb a termikus hatása a tápanyagok közül, vagyis már a feldolgozása is több energiát igényel, mint a szénhidrátoké és zsíroké. Még egy nagy előny, hogy a szénhidrátokkal együtt fogyasztott fehérje jelentősen képes csökkenteni a vércukorszint emelkedést, vagyis a glikémiás választ.

A megfelelő fehérjebevitel hozzájárul a hosszantartó jóllakottsághoz, a fogyáshoz és az optimális vércukor- és inzulinszint fenntartásához. Persze az is nagyon fontos, hogy milyen minőségű fehérjeforrásokról van szó, de ezen cikk keretei között ezt most nem tárgyalom.

3. Kevés az egészséges zsír

Magyarországon még mindig sokak fejében él az a tévhit, hogy a magas zsírbevitel egészségtelen és elhízáshoz vezet. A tudomány mai állása szerint a magas szénhidrátbevitel (főleg a finomított szénhidrátoké) sokkal nagyobb probléma, mint a zsír. Az egészséges PCOS-diéta javaslatom szerint legalább 40E% zsírt tartalmaz. Természetesen itt is nagyon fontos a megfelelő minőség!

Az általam kielemzett táplálkozási naplók alapján azt mondhatom, hogy a legtöbb nő étrendjében nincs elég egészséges zsiradék. A zsíros tengeri halak és az olajos magvak (pl. dió, mandula, kesudió, tökmag) csak ritkán szerepelnek a diétában, noha ezek a legjobb forrásai a gyulladásellenes hatású omega-3 zsírsavaknak.

A zsírok további előnye, hogy a fehérjékhez hasonlóan (bár kisebb mértékben) csökkentik a glikémiás választ. Ha a cél az inzulinszint csökkentése, ez egy nagyon fontos szempont.

4. Sok a feldolgozott élelmiszer

Ez a hiba a legtöbb embert érinti PCOS-től függetlenül. Az elfogyasztott élelmiszerek jelentős része különféle adalékanyagokkal dúsított élelmiszeripari termék. Színezékek, tartósítószerek, állományjavítók, ízfokozók, aromák… A legtöbb csomagolt áru tartalmazza őket.

A PCOS-es klienseim naplójában gyakran szerepelnek olyan egészségesnek címkézett élelmiszerek, amik valójában tele vannak különféle adalékanyagokkal. Az lehet, hogy több bennük a rost és nincs bennük cukor, de azt is érdemes lenne megnézni, hogy milyen hosszú az összetevők sora.

Íme, egy példa: egy egészségesnek tűnő, rostban gazdag és cukormentes keksz összetevői:

41,5% teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű búzaliszt, zabpehely, teljes kiőrlésű árpa liszt, teljes kiőrlésű rozsliszt,) krém 28% //édesítőszer (maltitiol) sovány tejből készült joghurtpor 18,5%, növényi zsír (pálma és pálmamag), búzakeményítő, (magas olajsavtartalmú 9%), napraforgó olaj, soványtejpor, emulgeálószer: szójalecitin, tejsav, joghurtaroma 0,3% //, édesítőszer (maltitol), (magas olajsavtartalmú 9%), napraforgó olaj, növényi rost, puffasztott rizs 3% (rizsliszt, búzaliszt, étkezési só), sovány tejpor, térfogatnövelő szer (nátrium és ammónium bikarbonát), emulgeálószer: szójalecitin, só, aroma.

Vannak kétségeim, hogy ez a termék valóban jó hatással van-e a szervezetünk működésére… Szerintem jobban jársz, ha olyan természetes, teljes értékű élelmiszerekre alapozod a diétádat, amik már régebb óta jelen vannak az emberiség étrendjében, és nem egy laboratóriumban állították össze őket.

5. Sok a mesterséges édesítőszer

Még egy termék, amit a laboratóriumban állítottak össze, de egyáltalán nem biztos, hogy érdemes fogyasztani. Erről a témáról korábban már írtam egy ötrészes sorozatot, ezért most nem megyek bele a részletekbe.

Lényeg az, hogy a mesterséges édesítőszerek (pl. ciklamát, szacharin, aszpartam) nincsenek jó hatással a szervezet működésére, és hozzájárulhatnak az inzulinrezisztencia fokozódásához. Ha bővebben érdekel a téma, olvasd el ezeket a cikkeket!

 

Neked milyen az étrended?

Szerepelnek benne a fenti hibák? Vagy talán nem is tudod, mennyi szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt fogyasztasz? Ha kellene egy kis segítség az étrended beállításához, kattints ide!

By |2018-09-10T18:00:13+00:002018, január 4|